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膝关节疼,要养也要练!

发布时间:2018-08-02        浏览次数:123

在日常生活中,很多人都有膝关节的毛病,膝盖疼也早就不是老年人的专利了,可一旦膝关节出现毛病,很多人就不知道该怎么办了。有的人认为要多锻炼,有的人则认为应该静养。大家各持己见,众说纷纭。其实,关于膝关节疼痛该养还是该练?怎么练?人们存在很多误区,下面就为大家揭开这些谜底。

 

1、膝关节疼,要养也要练

很多患者膝关节疼痛,去医院后被诊断为膝关节退行性病变,就错误地认为只要活动就会加重关节退变,于是就尽可能的减少走动、不再做任何锻炼。其实,虽然得病早期需要养,但这里所说的“养”并不是一动不动。

 “养”是指对关节的养护,比如给关节保暖,减少上、下楼梯和蹲起等活动,运动时带上护膝保护膝盖等。如果长久不动地静养,很可能造成肌肉萎缩,而肌肉的力量太弱,则会加重行走时膝关节的磨损。而且,关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的,长久不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法,以免给膝关节带来更大的伤害!

 

2、常用锻炼方法

 

①坐位伸膝坐

 

端坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐抬腿,将左、右膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。


 

②坐姿大腿收缩

端坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐抬腿,将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾,同时稍用力挤压你的大腿肌肉,并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。

 





③静蹲


离墙30厘米远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。注意不要蹲太深,屈膝30度左右最好,不要超过45度,因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度,每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,慢慢适应。

 





 ④指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作,尽量推至足踝。两腿交替,反复指推10-20次,然后换腿重复此动作。

 


 

⑤按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90度,两脚平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀、和缓有节奏地按揉髌骨20-40次。

 






3、注意合理使用和保护膝关节

①、控制体重:身体过重或肥胖,都会增加膝关节的负担。除了减肥,还应该尽量少扛、少背、少提重物。

②、减少“蹲”和“跪”:如厕尽量选择马桶;难以避免的“跪”,要在膝下一块软垫。

③、科学运动:

1)步行、游泳、骑单车,都是保护膝盖的好运动,既可以减肥,又能增加关节周围肌肉力量;尽量减少登高运动,如爬山、爬楼梯等。

2)不要一下子进行高强度运动,要循序渐进,如必须进行快跑等剧烈运动可用护膝保护。

3)适度运动的“度”怎么把握呢?简单来说,锻炼过程如果关节不舒服,应立即停止锻炼。

 

看完以上内容,相信大家能加强对膝关节的保护意识,不要等到病痛来临的时候再去爱惜它!日常生活中,力所能及的锻炼腿部肌肉和养护膝关节,将大大延长膝部疼痛的发病时间。但如您膝盖已经受到严重损失,还应及时就诊并接受治疗。


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